Übungen zur Entspannung:

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1. Der eigene Atem - eine Übung zur Aktivierung des Parasympathikus

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Kann der eigene Atem als Achtsamkeitsübung dienen?

Ja, sogar sehr effizient. Sie nehmen beim aktiven Atmen Einfluss auf Ihr vegetatives Nervensystem und aktivieren Ihren Parasympathikus, welcher zur Beruhigung und Regeneration sowie dem Aufbau von Kraftreserven dient. Er kurbelt Stoffwechselvorgänge und die Verdauung an und sorgt dafür, dass wir uns gut erholen können.

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Starten Sie mit folgender Übung:

Schließen Sie ihre Augen.

Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch.

Spüren Sie bei jeder Einatmung, wie sich Ihr Bauch ausdehnt. Atmen Sie tief durch die Nase ein, atmen sie langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder aus. Spüren Sie, wie die Luft in ihren Körper strömt, wie sie langsam wieder herausgelassen wird.

Wiederholen Sie diese Übung bewusst für mindestens 10 Atemzüge, gerne auch mehr. 

Atmen Sie durch die Nase ein, lassen Sie die Luft wieder langsam durch den leicht geöffneten Mund ausströmen. Spüren Sie, wie sich das Atmen auf ihren Herzschlag auswirkt. Was spüren Sie? Welche Gedanken sind in Ihrem Kopf? Lassen Sie diese Gedanken wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Denken Sie nun bewusst an ihren Atem. Wie fühlt sich ihr Körper nach dem bewussten Atmen an? 

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Atmen Sie weiter, atmen Sie ein, spüren Sie in Ihren Körper hinein. Spüren Sie Ihren Brustkorb.

Wie fühlen sich Ihre Arme und Beine an?

Spüren Sie Ihren Oberarm, ihren Unterarm, ihre Fingerspitzen?

Spüren Sie Ihre Oberschenkel, Ihre Unterschenkel, Ihre Zehenspitzen?

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Atmen Sie weiter langsam ein und langsam wieder aus. 

Wiederholen Sie die Übung so lange, bis sie aktiv spüren, dass ihr Herz gleichmäßig und ruhig schlägt. Können Sie Ihr Herz spüren? Wie fühlt es sich an?

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Öffnen Sie nun ihre Augen wieder. Atmen Sie tief ein und intensiv wieder aus. Die Ausatmung darf dabei gerne akustisch wahrgenommen werden.

Schauen Sie auf einen Punkt im Raum, der Ihnen Ruhe vermittelt. Fixieren Sie diesen Punkt für ein paar bewusste Atemzüge.

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Langsam kommen Sie wieder im Hier und Jetzt an.

Wie fühlt sich ihr Körper jetzt, nach dieser Übung an? 

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